7 étapes pour la répétition parfaite

Conseils pratiques sur la performance à l'exercice

 

Par Strength Sensei CP

La répétition parfaite est le principe le plus élémentaire de tous en termes de musculation. Il influence tous les paramètres d’entrainement, tels que les séries et le choix de l’exercice. Pourtant, la plupart des stagiaires ne respectent pas les directives de base pour effectuer la répétition parfaite. Par conséquent, ils ne progressent pas aussi vite qu’ils le pourraient.

L’exécution de la répétition parfaite vient de l’interne. Voici sept étapes pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entrainements:

Étape 1: Soyez clair sur la façon dont un exercice doit être effectué. Une technique appropriée doit être claire dans votre esprit avant de débuter un exercice, car vos résultats sont directement proportionnels à la mesure dans laquelle vous comprenez bien la technique. Si vous n’êtes pas certain de la technique idéale d’un exercice, investissez dans une consultation avec un entraîneur qualifié.

Étape 2: Utilisez la bonne position de départ. La plupart des gens sont déjà dans une mauvaise position avant de commencer les répétitions. Prenez le front squat, par exemple, vos coudes doivent être relevés, la barre doit vous étouffer légèrement, votre torse doit être aussi droit que possible et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Si vous n’êtes pas dans cette position, vous ne pourrez maximiser votre série. De plus, commencer avec les coudes trop bas dans cet exercice met une pression énorme sur les rétracteurs scapulaire et de nombreux autres muscles de la ceinture scapulaire. Cette position accentue également la charge sur les disques lombaires.

Le squat avant est un constructeur de masse corporelle inférieure, mais pour tirer le meilleur parti de l'exercice, effectuez chaque répétition de la même manière - avec une technique parfaite! (Toutes les photos sont de Miloš Šarčev)

Étape 3: Commencez avec la fin à l’esprit. Le bon état d’esprit est essentiel. Arnold Schwarzenegger a dit que vous devriez toujours vous demander: «Pourquoi est-ce que je fais cette série?» Répondre à cette question vous donnera le bon état d’esprit. Supposons que vous ayez deux autres séries de deadlifts, mais que vous souhaitiez rentrer chez vous. Le fait de savoir que ces répétitions parfaites accumuleront de la masse et de la force sur toute la chaîne postérieure vous incitera à rester dans la salle de sport et à annihiler ces deux dernières séries.

Étape 4: Pour une hypertrophie maximale, ressentez les muscles, pas le poids. Au lieu de vous concentrer sur l’externe (le poids), concentrez-vous sur l’interne (les muscles). Commencez à appliquer ce principe avec des exercices à articulation unique, tels que flexions du coude inclinées, est beaucoup plus facile que des exercices plus complexes, tels que des squats.

Pour les flexions du coude au banc incliné, faites semblant que votre esprit est à l’intérieur de vos biceps. Concentrez-vous sur la force de la contraction pendant le mouvement concentrique et l’étirement lors de la portion excentrique. Contractez vos muscles antagonistes (triceps) lorsque vous atteignez la plage inférieure. Cette dernière suggestion fournira un plus grand étirement de vos fléchisseurs du coude et augmentera la force de vos prochaines répétitions.

Étape 5: Pour une force et une puissance maximale, ressentez la vitesse. Se concentrer sur l’accélération de la charge exploitera les unités motrices à seuil plus élevé, d’autant plus que l’évolution à travers les séries et que les répétitions deviennent de plus en plus difficiles. La recherche montre que se concentrer sur la vitesse de la contraction concentrique permet de déplacer la courbe force / temps vers la gauche, produisant ainsi un plus grand taux de développement de la force.

Étape 6: comptez les répétitions. Débutez chaque série avec un objectif précis pour le nombre de répétitions – disons cinq. Lorsque vous commencez votre série, comptez ou demandez à votre partenaire de compter à rebours: 5,4,3,2,1. Pourquoi? Cela garde votre esprit concentré sur la tâche à accomplir, pas sur le résultat. Lorsque vous comptez de façon ascendante, vous avez tendance à laisser votre esprit vagabonder avec inquiétude quant à savoir si vous allez terminer la série ou non avec des pensées, telles que: “Vais-je rester coincé à la 4eme répétition?” Cette astuce vous permet également d’être plus présent lors des séries, améliorant ainsi votre rythme de progression.

Étape 7: Assurez-vous que la première et la dernière répétitions se ressemblent techniquement. La limite technique est un concept dont j’ai entendu parler pour la première fois par Ian King. Dans l’effort d’utiliser des charges de plus en plus lourdes, il y a une tentation d’utiliser le poids le plus lourd possible sans égard pour la technique. Les erreurs techniques classiques sont un élan excessif pour soulever le poids, un écart par rapport au schéma de mouvement correct et un raccourcissement de l’amplitude des mouvements. Gardez à l’esprit que la charge d’entraînement réelle – celle qui détermine les résultats – est déterminée par le poids que vous utilisez et la façon dont vous l’utilisez.

Au début de chaque série, comptez à rebours à partir du représentant le plus élevé. Si vous effectuez cinq répétitions, vous comptez 5,4,3,2,1.

Lors d’une série donnée, effectuez autant de répétitions que possible dans la limite technique. Lorsque vous atteignez une fatigue musculaire momentanée dans la limite technique ou sortez de la limite technique, vous avez terminé pour la série. L’utilisation de mouvements de triche pour obtenir plus de répétitions est contre-productive. Il enseigne de mauvais schémas moteurs et interfère avec la récupération des unités motrices (unités fonctionnelles du nerf et du muscle) qui ont été correctement entraînées jusqu’à ce point dans la série. Vous avez dépassé la limite technique si l’un des défauts suivants se produit:

  • Utilisez un élan forcé pour soulever le poids,
  • Vous vous écartez du modèle de mouvement prescrit.
  • Perdez toute l’amplitude des mouvements.

Considérez que votre tempo concentrique peut ralentir lorsque vous vous fatiguez. Ce n’est pas un problème en soit, tant que votre intention est de soulever le poids à la vitesse prescrite. Là encore, les augmentations de charge ne devraient pas se faire au détriment de la technique. Pour profiter pleinement de tout programme, respectez le concept de la limite technique.

Produire des répétitions parfaites, série après série, est paradoxalement simple et complexe à la fois, et constitue le fondement d’un entraînement productif. Portez attention à la forme parfaite et vous êtes sur la bonne voie pour des résultats optimaux.

Après tout, dans la vie, vous avez soit un résultat, soit une excuse!

CP

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