Ce que les femmes doivent savoir sur l’entrainement musculaire

By Strength Sensei CP

Publication Date: 1997

Cinq directives importantes pour aider les femmes à tirer le meilleur parti de leurs entraînements

Le thème de l’entrainement des femmes est souvent abordé dans les conférences nationales et internationales de musculation et de formation personnelle. De nombreux entraîneurs de force et entraîneurs personnels croient que les deux sexes devraient s’entraîner de la même manière. D’après mes recherches et mon expérience, je soutiens qu’il y a plusieurs points importants à considérer lors de la conception d’un programme d’entrainement pour une cliente. Voici cinq d’entre eux. 

Les femmes ont des niveaux d'androgènes inférieurs à ceux des hommes, ce qui affecte leur capacité à développer leur masse musculaire. (Photo principale et cette photo de Miloš Šarčev)

1) Les femmes ont des niveaux d’androgènes 20 à 30 fois inférieurs à ceux des hommes. Cela signifie que leur réponse hypertrophique, ou leur capacité à développer leurs muscles, est plus faible, tout comme leur capacité à gérer des volumes de travail plus importants.

2) Par rapport aux hommes, les femmes n’ont qu’environ les deux tiers du nombre de noyaux cellulaires dans leurs cellules musculaires. Parce qu’ils ont moins de noyaux, leur capacité à «lire le message» envoyé par les androgènes en circulation est inférieure à celle des hommes. Cette distinction suggère que les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels doivent réévaluer le nombre total d’ensembles et d’exercices effectués dans une séance d’entraînement lors de la formation d’une cliente.

 

2) Par rapport aux hommes, les femmes n’ont qu’environ les deux tiers du nombre de noyaux cellulaires dans leurs cellules musculaires. Parce qu’ils ont moins de noyaux, leur capacité à «lire le message» envoyé par les androgènes en circulation est inférieure à celle des hommes. Cette distinction suggère que les entraîneurs de force et les entraîneurs personnels doivent réévaluer le nombre total d’ensembles et d’exercices effectués dans une séance d’entraînement lors de la formation d’une cliente.

3)Les femmes ont une meilleure endurance de force relative que les mâles. En d’autres termes, à un pourcentage donné de leur maximum d’une répétition pour un levé, ils surpasseront les hommes. L’application pratique ici en ce qui concerne la conception de programmes est que les femmes seront en mesure d’effectuer plus de répétitions que les hommes, étant donné une zone d’intensité spécifique d’entraînement. Par exemple, les hommes peuvent être capables de faire de 6 à 12 répétitions à un poids compris entre 70 et 82% de leur maximum, mais les femmes peuvent faire entre 10 à 19 répétitions au même pourcentage.

4) Les femmes ont des différences biomécaniques, telles que l’angulation du coude (l’angle de l’avant-bras par rapport au haut du bras) et la largeur des hanches, qui affectent leur réponse à l’entraînement. Par conséquent, la prescription d’exercice peut devoir être ajustée pour s’adapter à la «mécanique» de la femme. Par exemple, le facteur limitatif du développé couché pour une femme peut être la force de son triceps, de sorte qu’elle pourrait bénéficier d’un plus grand volume d’entraînement direct sur ce groupe musculaire.

Les différences d'anatomie féminine peuvent nécessiter des changements dans la conception du programme. (Photo de Tim Scott, LiftingLife.com)

5) Les différences culturelles peuvent influencer la sélection des exercices. En Amérique du Nord, les femmes ne sont généralement pas encouragées à participer à des sports où la force du haut du corps est essentielle à une performance optimale. Pour cette raison, je crois que les scores de force que les femmes obtiennent souvent sont artificiellement bas et que l’écart peut être comblé très rapidement en prescrivant davantage de travail du haut du corps. Laissez-moi vous donner un exemple.

À l’été 1988, aucune des skieuses de l’équipe nationale canadienne n’a pu effectuer une seule traction. Après les avoir entraînés pendant 11 semaines, elles pouvaient chacune faire 3 répétitions avec un haltère de 34 livres attaché à leur taille. À mon avis, si vous êtes un bon entraîneur personnel, il est souvent possible de faire en sorte qu’une femme de 20 ans avec une graisse corporelle relativement faible fasse 8 à 12 tractions en 12 semaines. Si vous ne pouvez pas, ne m’envoyez pas de candidature.

Avec des entrainements appropriés, les femmes peuvent développer des niveaux de force du haut du corps plus élevé que ne le croient de nombreux entraîneurs de force, entraîneurs personnels et le grand public. (Photo de Miloš Šarčev)

Les femmes ont souvent des objectifs de musculation très différents de ceux des hommes. Il est peu probable que vous entendiez une cliente dire: « Je veux des triceps de la taille d’un fer à cheval! » mais c’est bien s’ils le font. Posez des questions plutôt que de supposer que vous savez ce qu’une cliente veut accomplir.

Je dis souvent aux entraineurs lors de mes séminaires: « Plus vous apprenez, plus vous gagnerez! » Les entraineurs qui tiennent compte des différences entre l’entrainement des hommes par rapport aux femmes connaîtront une plus grande réussite financière et aurons plus de succès pour atteindre leurs objectifs.

CP

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