Comment utiliser la philosophie Kaizen pour faire des gains à chaque entraînement!

Comment utiliser la philosophie Kaizen pour faire des gains à chaque entraînement!

Par Strength Sensei CP

Date d’édition: 1997

Peu importe où vous vous situez dans la hiérarchie de la musculation, du novice au professionnel, j’aimerais vous présenter une philosophie d’entraînement qui améliorera l’efficacité de pratiquement n’importe quel entraînement.

Quiconque s’entraîne depuis longtemps atteint finalement un point de rendement décroissant, ce qui rend difficile de produire ne serait-ce qu’une augmentation de cinq livres dans un exercice particulier. Pour une raison quelconque, vous ne pouvez tout simplement pas sembler atteindre ce prochain record personnel, du moins pas aussi rapidement que vous êtes habitué à le faire. Disons, par exemple, que votre record personnel dans le développé couché est de 5 répétitions avec 245 livres, mais lorsque vous essayez 250, vous êtes coincé à 4 répétitions pendant plusieurs semaines. Bien que l’augmentation ne soit que de cinq livres, c’est encore trop. Le problème est encore plus prononcé – et frustrant – avec des exercices qui utilisent des poids plus petits.

Lorsque vous effectuez des exercices de la coiffe des rotateurs (comme la rotation externe de l’épaule avec une poulie basse), vous pourrez peut-être effectuer 10 répétitions avec 10 livres en un seul exercice. Cependant, lorsque vous augmentez à 15 livres, vous ne pourrez peut-être même pas terminer la série! Et avec les machines d’exercice à la poulie, souvent la seule progression avec des poids plus lourds est par incréments de 10 et 20 livres, ce qui signifie que vous pouvez – sérieusement – être coincé sur le même poids pendant des mois!

Les débutants peuvent avoir du mal à utiliser des haltères et des appareils d'exercice qui ont des augmentations importantes et progressives. (Cette photo et photo principale de Miloš Šarčev)

Les augmentations de poids excessives étaient un problème majeur en haltérophilie lorsque les femmes ont commencé à concourir. Au début du sport, les femmes devaient suivre les mêmes règles que les hommes, et les règles exigeaient que les athlètes augmentent les poids de 5 kilos (11 livres) entre leurs premières et deuxièmes tentatives. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est énorme lorsque vous regardez de plus près.

Si une femme pèse 100 livres et essaie d’arracher son poids corporel lors d’une compétition, elle commencerait probablement avec 85 livres pour sa première tentative. Pour sa deuxième tentative, elle devrait sauter à au moins 95 livres. Compte tenu du poids corporel, ce scénario de levage équivaut à un haltérophile masculin d’élite essayant d’arracher 300 livres, passant de 255 à 285 après la première tentative, un saut que la plupart des entraîneurs diraient est excessif.

Par analogie, pouvez-vous imaginer comment serait la progression pour les épreuves de 100 mètres, ou d’ailleurs toute épreuve de course en athlétisme, serait affectée si tous les records du monde devaient être battus par incréments de 0,5 seconde? L’haltérophilie, en passant, a finalement résolu ce problème en permettant des sauts plus petits entre la première et la deuxième tentative.

Les règles d'haltérophilie ont été modifiées après l'entrée des femmes dans le sport. Maintenant, plutôt que d'avoir à sauter 5 kilos (11 livres) après leur première tentative, ils peuvent sauter aussi peu que 1 kilo (2,2 livres). (Photo de Tom Scott @liftinglife.)

La méthode Kaizen

En japonais, le mot Kaizen signifie «amélioration constante et sans fin». Ce mot est utilisé dans tous les domaines de la vie japonaise – relations, apprentissage du judo ou amélioration de la balance commerciale. Le point ici est que les Japonais recherchent une amélioration constante et progressive. Les Japonais estiment que de très petits raffinements, faits quotidiennement, se conjuguent avec intérêt pour amener des progrès à long terme. Fait intéressant, il n’y a pas de mot équivalent en anglais pour Kaizen.

Le mot Kaizen est japonais et signifie «amélioration constante et sans fin». (Photo de Miloš Šarčev)

En suivant la philosophie Kaizen, le Japon est passé d’un pays déchiré par la guerre à une puissance économique dominante. Kaizen décrit également comment le légendaire lutteur grec Milo of Croton a construit sa force et son physique extraordinaires.

Pour vous nouveaux arrivants sur la scène de la musculation, Milo aurait porté un veau tous les jours jusqu’à ce qu’il devienne un taureau adulte. Bien que l’histoire de Milo puisse elle-même sembler invraisemblable, une telle approche de l’entrainement peut vous aider à atteindre vos objectifs. Pat Riley, vedette du basket-ball, a utilisé la méthode Kaizen. Au lieu de demander à son équipe des augmentations significatives dans un aspect du jeu, il a demandé à chaque joueur d’augmenter chaque niveau de compétence de seulement un pour cent. Multipliez le nombre de compétences par le nombre de joueurs, et vous pourrez comprendre son secret de réussite.

L’application de la méthode Kaizen à la musculation signifie qu’au lieu d’augmenter les charges de 5 livres, vous pouvez faire un saut encore plus petit, par exemple d’une seule livre. Cette différence de charge rend le poids physiologiquement et psychologiquement plus facile à manipuler. L’organisation Bigger Faster Stronger (BFS) utilise l’idée de créer des records personnels pour aider à motiver les enfants, et leurs programmes promettent souvent que vous pouvez «battre 10 records personnels par semaine!» Bien que le programme BFS soit principalement commercialisé auprès des collégiens et lycéens, de la manière Kaizen, de tels résultats sont possibles à tout âge. Imaginez: si vous pouviez augmenter le poids des répétitions pour un exercice particulier d’une demi-livre par semaine, cela représenterait un gain de 26 livres en un an! Excitant non?

Vous pouvez appliquer Kaizen à votre entraînement en utilisant une combinaison de plaques de kilos et de livres, et les colliers solides EZ bar. Par exemple, des plaques de 1,25 kg et de 2,5 kg pèsent respectivement 2,75 et 5,5 lb et un collet de barre pèse environ 1,5 lb. Si le poids de base sur la barre est de 225 livres et que votre record personnel pour 1 répétition est de 240 livres, vous pouvez appliquer Kaizen en augmentant le poids de la manière suivante:

225 + 2 (5) + 2 (2,5) = 240

225 + 2 (5) + 2 (2,75) = 240,5

225 + 2 (5,5) + 2 (2,5) = 241

225 + 2 (5,5) + 2 (2,75) = 241,5

225 + 2 (5) + 2 (2,5) + 2 (1,5) = 243

225 + 2 (5) + 2 (2,75) + 2 (1,5) = 243,5

225 = 2 (5,5) + 2 (2,5) + 2 (1,5) = 244

Kaizen peut être effectué même avec des exercices qui utilisent des poids lourds, tels que des squats. (Photo de Miloš Šarčev)

Quand le muscle rencontre des aimants

La façon la plus simple d’appliquer Kaizen est d’acheter des poids additionnels magnétiques, tels que ceux vendus par Benoit Built, Inc. L’idée a été inspirée lorsque son inventeur, Ken Benoit, s’est blessé au biceps en effectuant une flexion du coude avec haltères sur un banc Scott. Au cours de sa rééducation, Ken a fait la douloureuse découverte que l’augmentation standard de 5 livres des haltères mettait un stress excessif sur son bras blessé.

En collant des poids de 1,25 lb à chaque extrémité d’un haltère, il a pu atteindre un incrément de 2,5 qui lui a permis de progresser régulièrement et en toute sécurité dans sa réadaptation. Plus tard, il a eu l’idée d’utiliser des plaques magnétisées pour gagner du temps et éviter les tracas liés à coller des poids sur son équipement. Le produit a été utilisé pour la première fois dans les gymnases de la région de la Nouvelle-Angleterre. À ma demande, Ken a fabriqué des disques magnétisés encore plus petits afin qu’ils puissent être utilisés lors de l’entrainement de muscles plus petits avec un faible effet de levier, tels que les deltoïdes postérieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Un autre avantage d’avoir ces poids magnétiques est que vous pouvez corriger le poids de plaques de mauvaise qualité. Par exemple, si vous avez un haltère de 25 livres qui ne pèse que 23 livres, vous pouvez ajouter une plaque de 2 livres pour l’augmenter à la norme de 25 livres. Bien que deux kilos ne semblent pas si importants, une blessure redoutée par le subconscient se produit souvent lorsque vous réalisez que vos poids ne semblent pas peser correctement, car cette peur peut perturber votre concentration à l’entrainement.

Il existe d’autres utilisations pratiques de la méthode Kaizen si vous avez accès aux poids magnétiques supplémentaires. Je peux voir comment cela peut être utile lors de l’exécution de drop sets, de la modification des courbes de force et de l’utilisation de cycles de chargement en vagues, comme suit:

Avec les drop sets, vous effectuez autant de répétitions que possible avec un poids, passez immédiatement à l’incrément disponible le plus bas, puis effectuez autant de répétitions que possible avec ce poids. Ce processus se poursuit généralement pendant au moins une autre série. Cette méthode épuise un plus grand pourcentage de fibres musculaires et vous donne une excellente pompe! Le problème avec l’exécution de drop sets avec des haltères est que vous devez avoir accès à plusieurs haltères. Avec un haltère réglable, cette procédure peut prendre plusieurs minutes, vous empêchant d’utiliser correctement cette technique. Avec les poids magnétiques, tout ce que vous avez à faire est de décoller le poids supplémentaire, ce qui prend environ une seconde.

Un autre problème est qu’avec certains exercices, en particulier ceux qui utilisent de petits groupes musculaires, la perte de poids normale de cinq livres peut être trop importante – vous finissez donc par effectuer trop de répétitions pour obtenir l’effet d’entraînement souhaité. Cela est particulièrement vrai sur le troisième drop sets et les suivants. Les poids magnétiques vous permettront d’utiliser la quantité exacte de résistance pour produire l’effet d’entraînement optimal.

Modification des courbes de force: L’un des problèmes que je rencontre avec de nombreuses machines d’exercice est qu’elles ont souvent de mauvaises courbes de force. La machine de flexion des jambes couchée en est un exemple. Sur la plupart de ces appareils, le poids est facile à soulever au début de l’exercice et pratiquement impossible à compléter à la fin de l’amplitude de mouvement. Vous finissez souvent par utiliser le poids le plus lourd au début des mouvements et êtes obligé d’utiliser un élan pour terminer l’exercice. Ainsi, quel que soit le poids choisi, vous ne surchargez efficacement que le début du mouvement. En ajoutant une plaque de poids magnétique au bras de levier de la machine, vous pouvez modifier la courbe de résistance de la machine pour qu’elle corresponde mieux à la courbe de force naturelle des ischio-jambiers, vous permettant de surcharger efficacement le muscle sur sa pleine amplitude.

L'ajout de plaques de poids magnétiques aux bras de levier de nombreuses machines d'exercice peut modifier la courbe de résistance pour qu'elle corresponde à la courbe de force du muscle travaillé. (Photo de Miloš Šarčev)

Chargements par vagues: avec un cycle de chargement par vagues, vous travaillez jusqu’à un poids maximum pour un nombre spécifique de répétitions, réduisez le poids pour un ou plusieurs séries, puis travaillez jusqu’à des poids encore plus lourds. Particulièrement efficace avec les athlètes d’élite, cette méthode vous permet de manipuler des poids plus lourds que vous ne le pourriez généralement.

J’ai vu un haltérophile d’élite utiliser cette méthode avec des front squats. Lors de sa première «vague», il a réussi 350 livres; après plusieurs vagues, il a soulevé 413 livres! Bien que vous pensiez qu’un athlète serait fatigué après la première vague, ce qui se passe, c’est que cette «ondulation d’intensité» stimule le système nerveux pour permettre l’utilisation de poids plus lourds au fur et à mesure que l’entraînement progresse.

Pour vous montrer comment cette méthode peut être utilisée, disons qu’un powerlifter mâle peut faire un développé couché de 400 livres. Son cycle de chargement par vagues, se reposant de 3 à 5 minutes entre chaque série et chaque vague, pour un entraînement, peut progresser comme suit:

Première vague: 135 x 5, 225 x 3, 315 x 3, 355 x 3, 375 x 2, 390 x 1, manque 400

Deuxième vague: 325 x 3, 365 x 2, 385 x 2, 400 x 1, miss 405

Troisième vague: 335 x 3, 390 x 2, 405 x 1

Maintenant, essayez le chargement par vagues avec la méthode Kaizen! En utilisant les poids magnétiques, cet athlète aurait pu soulever 400,5 livres sur la deuxième vague, établissant un nouveau record personnel. Cette amélioration, bien que petite, pourrait le motiver à augmenter encore plus que les 405 livres de la prochaine vague.

Kaizen peut apporter la sécurité à votre vie d’entraînement, vous permettant de vous améliorer d’une manière ou d’une autre à chaque jour d’entraînement. Ne vous inquiétez pas pour maintenir la qualité de vos entraînements si vous travaillez chaque jour à les améliorer.

Vive Kaizen!!

CP

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