Protocole : Séries ascendantes
Le programme qui vous a amené à un développé couché de 200 livres n’est pas le même programme qui vous amènera à 400 livres.
Ce n’est que du gros bon sens, mais comme le dit l’adage: le bon sens n’est pas si courant. Et cela est très vrai dans le domaine de la musculation.
La complexité d’un protocole d’entraînement est fonction du niveau d’un athlète. Efforcez-vous toujours de faire le moins possible et le plus simple possible pour entrainer des progrès. Une erreur courante parmi de nombreux entraineurs est d’essayer de jeter l’évier proverbial trop tôt lors de la conception des programmes.
Si les techniques avancées les intéressent nettement, c’est une erreur de les inclurent de façons hâtives à moins que cela ne soit nécessaire. Évitez les erreurs en utilisant un bon plan de périodisation.
La périodisation ondulatoire a toujours été un élément de base de mes programmes et avec des résultats exceptionnels.
La science de la périodisation
La musculature et le système nerveux sont les piliers de l’entraînement physique et de la performance sportive. Des recherches sur les écrits des meilleurs experts en force d’Europe de l’Est et des discussions avec l’expert en force Dietmar Schmidtlbeicher m’ont amené à élaborer de tels modèles ondulés. En effet, pour la plupart des individus, l’alternance de phases de volume élevé (appelées phases d’accumulation) avec des phases de forte intensité (appelées phases d’intensification) est très conductrice pour progresser. En fait, mon propre modèle de séries de charge ondulatoire a été comparé dans la littérature scientifique à d’autres modules d’entraînement, et s’est révélé supérieur, en particulier lors de l’entraînement du haut du corps.
Les phases d’accumulation que je prescris utilisent des répétitions plus élevées, un entraînement à volume élevé / faible ou moyenne intensité.
Caractéristiques de la phase d’accumulation:
Nombre d’exercices élevés (2 à 4 par partie du corps)
Répétitions plus élevées (7 répétitions ou plus)
Séries inférieures (2 à 4 séries par exercice)
Volumes plus élevés (nombre de séries totales x nombre total de répétitions)
Intensités plus faibles (inférieures à 80%)
Intervalles de repos plus courts (30 à 90 secondes)
Une phase d’accumulation typique peut consister en 3 exercices de 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec un repos moyen de 75 secondes entre les séries.
Ces schémas de répétitions et d’intensités mettent l’accent sur les fibres de type IIa et de type I en plus de générer beaucoup d’hypertrophie sarcoplasmique. Il s’agit de l’augmentation de volume de la cellule elle-même, mais pas des éléments contractiles. L’augmentation de la section transversale provient du carburant stocké comme le glycogène, la densité capillaire, etc.
Caractéristiques de la phase d’intensification:
Faible nombre d’exercices (1 à 2 par partie du corps)
Répétitions inférieures (1-6)
Séries supérieures (10 à 12 séries au total par partie du corps)
Volume inférieur (nombre total de séries x nombre total de répétitions, par exemple, 6 séries de 3 répétitions = 18 répétitions de volume)
Intensités plus élevées (80% et plus)
Intervalles de repos plus longs (3-5 minutes)
Une phase d’intensification typique peut consister en 2 exercices de 5 séries de 4 à 6 répétitions et en repos en moyenne 3 à 5 minutes entre les séries.
Ces paramètres mettent l’accent sur le développement de fibres de type IIx qui, bien que moins endurantes, ont la capacité de générer plus de force.
Notez que la science a identifié jusqu’à 47 types différents de fibres musculaires avec des caractéristiques différentes. Considérez les types de fibres IIx, I et IIa comme des jalons pratiques pour naviguer sur ce large spectre.
L’art de la périodisation
La durée respective de chaque phase sera affectée par plusieurs facteurs:
Déterminez d’abord et avant tout l’objectif. S’agit-il de gains de force ou de masse?
Si l’objectif primordial est l’hypertrophie, cela nécessite des phases d’accumulation plus longues. À l’inverse, les gains de force nécessitent des phases d’intensité plus longues. En règle générale, un rapport 1: 4 produit des résultats cohérents.
L’autre considération qui modulera les ratios est l’efficacité neurologique.
L’efficacité neurologique décrit la capacité à recruter les unités motrices à seuil supérieur. Ces fibres à contraction rapide (généralement IIx) répondent le mieux à l’intensité et ont tendance à se fatiguer plus rapidement. C’est pourquoi lorsque l’intensité augmente, le nombre de répétitions diminue.
L’efficacité neurologique est largement régie par la configuration des neurotransmetteurs et l’âge d’entraînement. Les débutant neurologiquement doués sont les types de personnes que peuvent faire 1.5x leurs poids corporels sur le développé couché à leurs premiers jours d’entrainement. Les athlètes chevronnés et doués ont tendance à s’adapter plus rapidement.
Par conséquent, le débutant reste généralement 3-4 semaines sur le même protocole dans la population sportive. Notez que ce nombre peut augmenter avec la population générale. Alors qu’un athlète avancé ne restera pas plus de 2 semaines et parfois même aussi peu qu’une semaine sur un protocole donné. Et il en va de même pour un athlète neurologiquement efficace.
Voici un exemple:
| Phase intensification / accumulation | acc 1 | int 1 | acc 2 | int 2 | acc 3 | int 3 | beginner | 12 | 6 | 10 | 5 | 8 | 4 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| advanced | 8 | 4 | 6 | 3 | 4 | 2 |
Notez que l’intensité globale augmente quelle que soit la phase. Ceci est dicté par le principe de la surcharge progressive.
Ainsi, le schéma ondulatoire fonctionne à un niveau macro – de semaine en semaine. Mais j’ai poussé l’idée un peu plus loin et j’ai décidé de moduler le facteur de stress d’entraînement au niveau micro. Laissez-moi clarifier.
Au lieu d’alterner les phases d’intensité et d’accumulation au fil des semaines, j’ai condensé le principe en unités d’entraînement uniques. Cela signifie que je travaillerais une plus large gamme de fibres dans le même entraînement.
Séries ‘’back off’’
Le raisonnement est similaire à une autre méthode qui utilise efficacement des répétitions élevées, à savoir les séries de recul, ou les ‘’back off sets’’. Chaque entraînement se termine par une série de vingt à vingt-cinq répétitions pour une partie du corps donnée. Bill Starr est un grand fan de cette méthode. Et c’est un excellent moyen de faire tomber les unités motrices à seuil inférieur une fois que vous avez effectué votre travail de qualité. C’est un très bon casseur de plateau pour l’entraînement en l’hypertrophie. En fait, une étude japonaise récente a démontré que lorsqu’ils sont ajoutés au programme fameux programme 5 x 5, les back off sets augmentent les gains d’hypertophie.
Remarque sur la tranche d’intensité:
En ce qui concerne l’entraînement en force, je conseille de limiter l’écart d’intensité d’un entraînement donné à 10-12%. La raison est que de grandes variations d’intensité d’entraînement peuvent disperser les ressources de récupération et rendre l’entraînement sous-optimal d’un point de vue neurologique. Vladimir Zatsiorsky et Tudor Bompa ont exprimé leur réticence à dépasser un écart de 30%. Je préfère travailler dans un intervalle d’intensité de 10 à 12% 80% du temps pour les entraînements de force et de force relative.
En ce qui concerne l’hypertrophie, nous gagnons plus de marge de manœuvre puisque l’accent passe de la fonctionnalité aux gains de masse – masse fonctionnelle ou sarcoplasmique, peu importe.
Je suis un grand fan de la création d’un grand répertoire de techniques. Et parfois, vous rencontrez des méthodes si efficaces qu’elles fonctionnent au-delà des frontières. Une de ces armes que j’ai dans mon arsenal est l’entraînement en doublé. C’est un excellent casseur de plateau qui peut faciliter la spécialisation en force ou en hypertrophie.
Entrainement Doublé
Je l’ai appris de Pierre Roy, qui est l’entraîneur d’haltérophilie le plus productif au Canada. Fondamentalement, il s’agit de faire le même exercice deux fois dans le même entraînement.
Évidemment, Roy l’a utilisé pour la première fois dans le sport des levés olympiques pour briser les plateaux, mais il peut également être utilisé dans l’entraînement athlétique et l’entraînement en hypertrophie. Incidemment, un physiologiste français du nom de Gilles Commetti a fait l’éloge du doublé pour le gain de masse musculaire. J’ai donc décidé d’utiliser le système dans cette optique.
Voici comment cela fonctionne: quelle que soit le levé ou la partie du corps que vous souhaitez améliorer, vous le faites deux fois dans votre entraînement. Ainsi, par exemple, si votre squat est faible ou si votre silhouette est si maigre, votre silhouette rappelle ces oiseaux qui se nourrissent d’aliments riches en pigment caroténoïde, alors vous squattez au début de la séance d’entraînement et vous squattez à nouveau à la fin.
Le programme de séries ascendantes que je suis sur le point de vous présenter combine un entraînement doublé avec une micro périodisation.
Le plan directeur
Ce programme peut être utilisé pendant quatre à six entraînements. Et pourrait être répété tous les 6 mois environ.
Choisissez deux exercices par partie du corps.
Répétez les deux exercices deux fois pendant l’entraînement.
Utilisez un schéma agoniste / antagoniste.
Paire #1: A1 / A2 et B1 / B2
La plage de répétitions utilisée pour les paires A1 / A2 et B1 / B2 varie de 8 à 2 répétitions selon la configuration des neurotransmetteurs et l’âge d’entraînement.
Les périodes de repos oscillent entre 100 et 120 secondes selon la partie du corps entraînée.
Paire #2: C1 / C2 et D1 / D2
La plage de répétitions pour C1 / C2 et D1 / D2 se situe aux environs de 25 répétitions.
Les périodes de repos varient entre 100 et 120 secondes selon la partie du corps entraînée.
Voici un exemple pour la poitrine et le dos.
| order | exercise | sets | reps | tempo | rest |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Benchpress STd BB medium grip with chains | 4 | 2-4 | 50X0 | 120 sec |
| A2 | Chin up pronated grip wide | 4 | 2-4 | 50X0 | 120 sec |
| B1 | Dips Chest | 4 | 2-4 | 5010 | 120 sec |
| B2 | Row kneeling Std DB neutral grip unilateral | 4 | 2-4 | 5010 | 120 sec |
| C1 | Benchpress Std BB medium | 1 | 25 | 10X0 | 90 sec. |
| C1 | Chin up pronated wide grip | 1 | 25 | 10X0 | 90 sec. |
| D1 | Dips chest | 1 | 25 | 10X0 | 90 sec. |
| D2 | row kneeling std db neutral grip unilateral | 1 | 25 | 10X0 | 90 sec. |
Sélection d’exercice
Lors de la sélection d’exercices pour le protocole ascendant, optez pour les exercices les plus rentables. Oubliez les triceps ‘’kickbacks’’ et les rotations externes des épaules. Squat et Bench Press sont au menu.
Il y a un fait important à garder à l’esprit: la forme dicte la fonction. Lorsque vous effectuez des exercices multi-articulaires, gardez à l’esprit que les petits muscles se fatiguent en premier et peuvent limiter l’efficacité de votre entraînement. Par conséquent, le squat avant ne fonctionne généralement pas bien avec les schémas de répétitions supérieurs à 6, car les rhomboïdes ont tendance à se fatiguer rapidement et limiteront les performances.
Dans la même veine, des levés avec des patrons moteurs complexes, la technique laisse à désirer avec des répétitions plus élevées alors c’est donc un mauvais choix. Les soulevés de terre ou Deadlifts serait un choix controversé ici. À l’opposé, des leg curls couché ou des Barbell good mornings seraient de bien meilleurs choix. Oui, même les leg curls, qui sont généralement entraînées à basses répétitions.
Cette méthode convient à la fois au haut et au bas du corps. Mais sera particulièrement efficace pour le haut du corps qui nécessite plus de variation.
Mots de la fin.
Comme vous le voyez, c’est une combinaison astucieuse de plusieurs techniques avancées. C’est pourquoi ce protocole est conçu pour les athlètes avancés. D’une part, c’est dur, et certainement pas pour les inexpérimentés. Deuxièmement, cela ne sert à rien pour un débutant. Vous ne tuez pas une mouche avec un marteau.
Entraînez-vous intelligemment, durement et continuez à apprendre.
Charles
