Tout ce que vous devez savoir sur les sports de combats.
La plupart des sports n’ont que quelques éléments à considérer lors de l’élaboration du programme avec une qualité principale qui peut mener le peloton. Malheureusement, nous ne pouvons pas en dire autant des sports de combat. Si vous regardez un sprinteur de 100 m, vous savez que selon le niveau et l’athlète, cela peut durer environ 10 à 15 secondes, la force absolue et la force de départ sont les principales qualités sur lesquelles travailler avec votre athlète. Dans le football américain, la position dicte les besoins. Vous ne pouvez pas entraîner un porteur de ballon de la même manière qu’un secondeur. Bien que les méthodologies d’entraînement puissent être similaires, les qualités de force à entrainer seront différentes.
Dans un sport donné, nous devons examiner de nombreux éléments avant même de penser à rédiger un programme. Nous devons tenir compte des exigences sportives autant que ce que l’athlète devant nous peut et devra faire pour performer au mieux de ses capacités à une date déterminée.
Malheureusement, je compare le monde de la force et du conditionnement du MMA et du jiujitsu à des régimes de célébrités. Si une célébrité donnée saute sur un régime à la mode, cela donne de la crédibilité à ce régime et une foule de followers. Le meilleur exemple est le célèbre documentaire Game Changer. Je ne suis pas ici pour discréditer un régime alimentaire ou un mode de vie, mais il est ahurissant que tant de gens embarquent aveuglement avant de regarder les petits détails. Beaucoup de gens ont essayé de devenir végétaliens à cause de ce documentaire. Feriez-vous confiance à votre médecin s’il citait des documentaires Netflix comme références? Nous parlons de santé, de votre santé. Ce n’est pas parce que certains athlètes sont devenus végétaliens pendant quelques semaines (en ignorant complètement le fait qu’ils ont mangé de la viande pendant des années) et se sentaient bien que tout le monde devrait le faire?
Eh bien, il en va de même pour la force et le conditionnement en combat d’arts martiaux mixtes et en jiujitsu. Si un grand combattant populaire sortait avec un DVD (histoire vraie) sur la façon dont il s’entraînait à devenir ‘’gros, fort et cut’’ comme disait Charles, plusieurs l’achèteraient en un clin d’œil, pensant que c’est le secret. Ils les voient faire des séries de biceps à haute répétition, de soulevés de terre et toutes sortes d’exercices thoraciques, etc. Ils les entendent dire qu’ils s’entrainent 5 jours par semaine, roulent 3 fois par jour, travaillent à temps plein et les gens l’achètent sans hésitations. Tout cela pour aller mieux, même lorsque le bon sens est complètement sorti par la fenêtre.
Ce n’est pas parce que quelqu’un fait un style d’entraînement ou un exercice donné que c’est quelque chose que vous pouvez ou devriez faire. La même courbe d’apprentissage que celle d’une ceinture blanche à noire est présente dans tous les sports, musculation inclus. Tant de gens se blessent en essayant d’imiter leurs idoles. Ils essaient de copier leur plan, le volume d’entrainement mais ils échouent souvent dans une chose simple, ils ne parviennent pas à se regarder dans le miroir et se rendent compte qu’ils doivent mieux s’évaluer avant de commencer à imiter.
Bien qu’il y en ait toujours un qui domine et nécessite une plus grande contribution, la relation entre les trois est cruciale pour des performances optimales. Prenons l’exemple de la course de fond, la principale capacité à travailler est évidemment l’endurance. La vitesse et la force seraient un travail accessoire, pour la prévention des blessures et la performance globale.
Dans les débuts de ma carrière comme entraîneur, Charles m’a présenté le travail et les principes du Dr Tudor O. Bompa, professeur émérite, Université York, Toronto, Ontario, Canada, considéré dans le monde entier comme le principal spécialiste dans le domaine de la théorie de la formation / coaching / fitness.
Les théories du Dr Bompa sont principalement répandues dans le domaine de la théorie de la planification-périodisation, de la périodisation de la force, de la puissance, de la vitesse, de l’agilité et de l’endurance, de l’entraînement par groupe d’âge, de la périodisation de la forme physique et de la perte de poids, de la périodisation de la musculation, de la périodisation psychologique, et périodisation de la nutrition, ont révolutionné la formation dans la plupart des pays du monde. Dans son livre «Periodization training for sports», il utilise un triangle, où vous pouvez facilement évaluer les besoins requis en plaçant un cercle vers les capacités dominantes.
Dans les sports de lutte, cela peut devenir compliqué. Par ordre de force et de puissance, le judo sera en tête du peloton. Avec un match qui peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Le MMA serait du côté opposé du spectre en raison de ses divers éléments et de ses différents styles de combat avec une possibilité de 5 rounds de 5 minutes. La vitesse et l’endurance seraient les principales capacités sur lesquelles travailler.
Cependant, selon la catégorie dans laquelle le combattant se battrait, la force / puissance serait également quelques-unes des spécificités sur lesquelles travailler. Le MMA est à mon avis le sport de grappling le plus intéressant (lire compliqué) pour lequel construire un programme de force et de conditionnement physique. Il y a tellement de variables et beaucoup de techniques / charges de travail différentes avec lesquelles travailler et s’intégrer dans la programmation.
Si nous étudions et comparons la lutte, le judo et le Jiujitsu brésilien, ils sont assez similaires en termes de qualités de force. Tous les systèmes énergétiques doivent être sollicités dans une longue phase préparatoire et les facteurs limitatifs seraient la puissance de départ / réactive et l’endurance musculaire / force. Donc, dans le triangle des capacités biomotrices de Bompa, cela ressemblerait à ceci. Le bleu représente les principales capacités sportives.
Une chose que j’ai vue beaucoup d’entraîneurs faire est de forcer l’athlète à s’adapter à un entraînement, un principe ou un système donné qu’il pourrait utiliser. Disons qu’ils ont 10 à 15 athlètes, ils laisseront le principe de sélection naturelle faire son travail et choisiront les athlètes les plus talentueux du groupe, ceux qui répondent le mieux à l’entraînement et la charge de travail. L’attention sera portée sur les 4-5 athlètes qui se retrouvent avec les autres nécessitant plus de travail, qui abandonnent souvent parce qu’ils ne peuvent pas suivre le rythme et en raison du manque d’intérêt de l’entraîneur.
Une maison ne se construit pas avec le toit en premier! Alors pourquoi devriez-vous entraîner une recrue de la même manière qu’un pro chevronné? Ils n’ont pas les mêmes capacités, la même coordination, ils ne maîtrisent pas les techniques, etc. Les athlètes avancés dépenseront moins d’énergie à faire exactement les mêmes tâches et techniques que les débutants. Ils ont appris à être écoénergétiques. Mais cela pourrait être une épée à double tranchant. Selon le niveau et l’endroit où ils s’entraînent, ils pourraient ne pas être poussé à leur vraie maximum, alors à mesure qu’ils s’amélioraient, certains devenaient plus paresseux. S’ils décident de compétitionner à nouveau, ils devront ajouter du conditionnement dans leur planification. La planification serait dans ce cas différente. Ils pourraient tolérer beaucoup de travail sur les tapis, mais pourraient nécessiter plus de force et de conditionnement, alors que le débutant pourrait avoir à travailler plus sur les tapis et moins en force et en conditionnement au début.
Le plus gros problème dans ce domaine est souvent l’athlète, qui s’attend à s’entraîner de la même manière que certains des athlètes qu’ils admirent. L’une des principales choses que j’ai apprises de Charles depuis mes débuts est que vous devez donner à l’athlète ce dont il a besoin, pas toujours ce qu’il veut.
Une fois que vous connaissez les facteurs limitatifs auxquels vous serez confronté, le moment est venu d’évaluer les besoins des clients afin d’obtenir des performances optimales. Il existe de nombreuses façons de tester et d’évaluer. Tests musculaires multiples et évaluation fonctionnelle utilisant des sauts en longueurs, des sauts verticaux, des sauts de profondeur et des step ups, Le ‘’klatt test’’, des lancers à genoux et debout, des levés prédictifs tels que des tractions à la barre, des deadlifts et des ‘’power clean’’ pour le judo et Benchpress incliné pour les athlètes en MMA, etc. Ces levées prédictives sont utilisées comme marqueurs. Une bonne progression dans ces types de levés apportera des améliorations en termes de performance. Par contre, se concentrer uniquement sur ceux-ci serait comme regarder le monde à travers une paille.
Que cherchons-nous? Différences de force, vieilles blessures, manque de flexibilité, amplitude de mouvement défectueuse, tout ce qui peut gâcher nos progrès. Ne pas les déceler à temps pourrait avoir des résultats de fin de carrière et peut entraîner une toute nouvelle série de problème dont vous ne pourrez peut-être pas vous remettre. La plupart des gens pensent qu’ils peuvent tout faire et soulever une tonne, mais échouent dans un simple test de flexibilité des ischio-jambiers. Recherchez les problèmes avant qu’ils ne deviennent importants.
Les évaluations servent également à mieux démontrer à l’athlète certains problèmes qu’il n’avait peut-être jamais décelés. Pour revenir au triangle des capacités de Bompa, vous pouvez également l’utiliser pour l’athlète. Si l’athlète penche davantage vers l’endurance (rouge) dans son entraînement traditionnel ou actuel, il comprendra le travail à effectuer.
Ensuite, il y a l’évaluation / session d’entrainement en personne. Si je ne les entraîne pas individuellement, je m’assure qu’une fois que je donne l’entraînement, je les laisse s’entraîner dans mon établissement quelques fois et les observe pour corriger les techniques, le tempo, les repos, etc. La dynamique est toujours différente lorsqu’ils s’entraînent seuls. J’ai besoin de le voir, ce qui devrait faire partie intégrante de l’évaluation.
J’ai quelques règles que je respecte et que j’ai apprises de Charles très tôt. Après de nombreux stages, entrainement d’athlètes de haut niveau et aussi, appris de mes collègues, le succès laisse des traces. Voici ce que j’attends de moi, de mes élèves et internes ;
—Évaluez les besoins—
Écrasez les faiblesses et surpassez les attentes.
-Anticiper-
Les blessures font partie du jeu, ayez des plans B comme exercices et planification. Ne soyez jamais pris par surprise
-Communiquer-
Un athlète qui comprend le plan et à quoi s’attendre est votre meilleur allié sur un chemin plus rapide vers le succès.
-Appliquer-
Tenez-vous en au plan, laissez-le s’installer. Si la merde frappe le ventilateur, vous avez déjà un plan B. Ne faites les changements que si nécessaire et laissez le succès parler par lui-même.
Nutrition
Une bonne partie de mon évaluation évolue autour de la nutrition puisque l’erreur la plus courante que je vois est le manque de nutrition adéquate. La plupart auront du mal à essayer d’absorber suffisamment de calories en une journée pour gérer les exigences élevées de plusieurs entraînements quotidiens.
Pendant un certain temps, et si la composition corporelle, la santé et la gestion de l’insuline sont assez bonnes, ils peuvent s’en tirer en mangeant de la malbouffe, qui est beaucoup plus élevé en terme de calorie et d’une certaine manière, aide à combler la demande élevée en calorie de ce type de volume d’entrainement. Cette façon fonctionne si vous suivez la théorie «une calorie est une calorie». Cependant, toutes les calories ne sont pas égales. 300 calories de biscuits n’ont pas le même impact sur l’organisme que 300 calories d’un bon steak. Vous devez également leur rappeler que les aliments riches en calories (junk) peuvent entraîner d’autres problèmes que seulement un gain en tissue adipeux, tels que des inflammations, des intolérances, des problèmes digestifs, etc.
Quand j’entame l’évaluation, je leur demande quoi et quand ils mangent pendant la journée et je les laisse parler. Non seulement écoutez mais regardez comme le non verbal peut en dire beaucoup. Vous pouvez facilement voir quand ils ne sont pas heureux ou mal à l’aise avec certaines choses et ce qu’ils en pensent. Ensuite, en fonction des objectifs, je change une ou deux choses qui, selon moi, me donneront le plus de résultats avec un minimum d’effort. Cela peut aller de l’augmentation de l’apport en protéines à l’essai du jeûne intermittent, mais il faut s’en tenir à la simplicité. Pour les combattants, la routine est généralement un must. Je n’en ai jamais rencontré qui ait été sporadique dans son approche.
Maintenant, la question suivante serait: devez-vous compter les calories? Tout comme Charles, je n’ai jamais adhéré au comptage des calories, mais parfois, surtout dans ce cas, c’est nécessaire seulement à titre d’exemple, de ‘’show and tell’’. Pas à cause de l’excès, mais pour leur faire comprendre qu’ils sont loin d’avoir assez de calories pour la quantité d’entraînement qu’ils font. S’il y a une chose qui est incertaine en matière de nutrition, c’est la quantité de calories qu’il y a dans votre plat. Selon la FDA, une grosse patate douce aurait entre 340 et 700 calories. Ce simple fait dit tout. Donc, au lieu de compter les calories et de peser les aliments, ce qui est une énorme perte de temps à mon humble avis, je veux qu’ils s’habituent à la quantité qu’ils ont dans leur plat. Voici un guide rapide sur la taille des portions.
Une portion de protéines, qui devrait être tout ce qui était vivant auparavant, aurait la même taille que la paume de votre main. Un poing représente une portion de légumes et une main en coupe est une portion de glucides tels que les céréales, les féculents et les fruits. Enfin, une portion de gras correspondrait à la taille de votre pouce.
Ainsi, pour lui, 2 portions de chacune avec 3-4 repas par jour représenteraient environ 2000 à 2500 calories. Pour elle, 1 portion de chacun représenterait 3 à 4 repas par jour, pour un total de 1 500 à 1 800 calories. S’ils ont besoin de prendre du poids, égalisez ou dépassez les besoins quotidiens (avec l’activité) de 250 à 500 calories et s’ils ont besoin de perdre du poids, créez un déficit de 250 à 500 calories.
Les calories n’ont jamais été et ne seront jamais une science exacte. Habituez-les à cette technique et la préparation des repas sera beaucoup plus simple que de sortir votre calculatrice chaque fois qu’ils doivent cuisiner. Gardez un œil sur la composition corporelle et réajustez au besoin.
L’objectif principal devrait toujours être d’avoir des aliments plus riches en nutriments (viandes, légumes, graisses saines) comme partie importante de votre plan, et limité les calories plus denses (aliments indésirables et transformés). Dans cet esprit, manger sainement et consommer au moins 2500 calories par jour est toujours un défi. Augmentez votre apport en graisses, obtenez votre minimum quotidien de protéines nécessaires et les glucides sont votre ami. Dans ce sport, réduire les glucides, surtout celles à indice glycémique élevé, peut être un problème. Réservez les glucides à faible indice glycémique en début de journée tout en mangeant des glucides à indice glycémique plus élevé vers la fin de la journée. Vos entrainements augmentent votre sensibilité à l’insuline alors elles seront mieux assimilées et servirons à une meilleure récupération. Cela vous aidera à avoir une énergie constante tout au long de la journée, surtout au moment de l’entraînement. La règle des 80/20 pourrait être facilement appliquée ici.
Catégories de poids et coupe de poids.
La coupe de poids est essentiellement une manipulation des compartiments d’eau corporel avant un combat. Pour vous dire la vérité, je préfère les mettre à l’aise avec le poids dans lequel ils devraient se battre pendant quelques semaines avant le combat que d’essayer de manipuler l’eau (lire les hormones). J’ai vu tellement de gens gâcher leur santé, voir même mourir, avec des méthodes folles que je ne risquerai pas d’utiliser des moyens dangereux pour arriver à ces résultats. Cela ne vaut tout simplement pas le risque.
Quelques leçons importantes à tirer de cet article
- Regardez les exigences sportives autant que ce que l’athlète devant nous peut et devra faire pour performer.
- Vous ne pouvez pas entraîner un porteur de ballon de la même manière qu’un secondeur. Bien que les méthodologies d’entraînement puissent être similaires, les qualités de force seront différentes.
- Ce n’est pas parce que certains athlètes sont devenus végétaliens pendant quelques semaines et se sentaient bien que tout le monde devrait entreprendre ce mode de vie.
- La même courbe d’apprentissage que celle d’une ceinture blanche à noire est présente dans tous les sports, musculation inclus.
- Vous devez évaluer avant de commencer à imiter. Cela vous évitera bien des problèmes et vous sauverez plus de temps à long terme.
- Lorsque vous regardez un sport, concentrez-vous sur trois choses, la force, la vitesse et l’endurance. Où se situe chaque qualité et laquelle domine.
- Dans les sports de combat, tous les systèmes énergétiques doivent être sollicités dans une longue phase préparatoire et les facteurs limitatifs seraient la force et puissance de départ / réactive et l’endurance musculaire / force.
- N’entrainez pas un débutant de la même manière qu’un pro. Ils n’ont pas les mêmes capacités, la même coordination, ils ne maîtrisent pas les techniques, etc. Les athlètes avancés dépenseront moins d’énergie à faire exactement les mêmes tâches et techniques que les débutants. Revenez en arrière et lisez le point 3 et 4.
- Certains levés sont utilisés comme marqueurs. L’amélioration de ces levés apportera des améliorations de performances. Se concentrer uniquement sur ceux-ci serait comme regarder le monde à travers une paille.
- Lors de l’évaluation de l’athlète, recherchez les problèmes avant qu’ils ne deviennent importants.
- Changer 1 ou 2 habitudes alimentaires qui, selon vous, leurs en donneront plus pour leur argent.
Coach Eric
